、做瑜伽前做的熱身動作
1、頭部熱身
低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調整呼吸。仰頭向後，感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側開始逆時針轉動一圈。頭部回到正中，調整呼吸。
2、頸部熱身
雙手叉腰，挺直腰背，雙腿併攏。頭輕輕前彎、後仰、靠左、靠右轉動。然後由前→左→後→右方向繞轉4圈，再由前→右→後→左方向繞轉4圈(轉動時肩頸自然放輕鬆)。
3、肩部熱身
挺直站立，雙腿併攏，右手自然垂放，左手輕鬆搭於左肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈。換左手自然垂放，右手輕鬆搭於右肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈。
4、胸背熱身
雙手叉腰，雙腿併攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴胸後仰，頸部放鬆，手肘盡量向後，使胸部擴開。如此前縮、後擴重複練習4次。
5、轉臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉4圈。
6、扭轉熱身2h2d
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雙腳打開與肩同寬，雙手於胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左後方扭轉(腰背保持平直)，再往右後方扭轉。
7、全身熱身
挺直站立，雙腿併攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重複練習3次。
①緩解身體的僵硬感，讓身體更加輕鬆地擺出姿勢，防止身體受到傷害。
②把注意力集中到呼吸上，通過暖身可以調節心理狀態，更加快速投入到運動中。
做瑜伽前的熱身好處
(1) 肌肉溫度增加。
(2) 肌肉收縮速度與收縮力增加。
(3) 因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使營養元素供應較佳，並排除體內廢物，增加新陳代謝效率。
⑷增加對中性刺激物的快速反應。
(5) 改善協調性。
(6) 心臟呼吸系統的效率增加，包括強化血紅素中氧氣的結合、改善有氧新陳代謝;增加肺的血流量;增加組織中的氧氣交換(因為血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣)。
二、在家練瑜伽的注意事項
1、練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。
2、地點可選在床上，但不要在太軟的床上練習，如果能夠準備一個瑜伽墊子最好，然後穿著睡衣，光腳練習即可。
3、跟著光盤學習瑜伽，一定要注意，不要一邊看光盤一邊學習，應該看完光盤以後再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想，根本達不到練習瑜伽的真正目的。
4、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。
5、如果光盤中動作的節奏過快，那麼說明你選擇的光盤基本沒有學習價值，可以放棄。練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽後應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。
6、家中進行健身，毅力往往是練習者難以克服的大敵，瑜伽亦如此。針對這一問題，王教練提醒，練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閒時做瑜伽，才會事半功倍。
三、在家練瑜伽的技巧
1.認識瑜伽
自己在家練習之前，你要先明白自己練的究竟是什麼，它能帶給你什麼。如果你連瑜伽是什麼都不知道，你的練習就如同一個漂亮的瓷瓶——空有瑜伽的外在，沒有瑜伽的精神，最終你也領會不到瑜伽的樂趣。
2.裝備自己
想要練習瑜伽，裝備非常簡單——只需要一張瑜伽墊、一身舒適親膚的衣服就夠了，赤腳是瑜伽練習所提倡的，它能讓你更自然地感受大地和力量的運作。
不要以為你隨便在床上或者是沙發上就能練瑜伽——床和沙發太過柔軟，很容易造成瑜伽體式中發力點不對，產生瑜伽傷害。也不要小看一張瑜伽墊的力量——好的瑜伽墊能夠讓你順利地融入瑜伽的狀態。當你練習的難度升級，你也許就會用到瑜伽毯、瑜伽磚和伸展帶等等這樣的輔助器具了。
3.隔絕打擾
試想一下，當你練習瑜伽的時候，還在操心鍋裡的飯菜，不斷地被工作郵件所打擾，你還有什麼心情練習?思緒一旦被攪動，你需要很長時間沉澱下來。
所以，建議你選擇某一個特定的時間和地點，確定在那一小段時光裡自己不會被打擾。你可以選擇在早晨，當你覺得自己的意識還比較純粹、穩定的時候;也可以選擇在晚上，當你的觸覺比較敏銳的時候。總之，練習時，讓你和外界暫時隔絕開。
4.練習先從熱身開始
瑜伽練習很重要的一點就是開始時要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動作來熱身。熱身練習可以幫助身體適應後面需要更大幅度伸展和耐力的動作。
5.體式由簡入繁，時間由短到長
當你剛開始練習的時候，不要為了快速入門，一上來就練習一兩個小時——那樣對你來說時間過長，並不利於你的堅持。
初學瑜伽，練習一定要相對簡單，你可以做一些自己熟悉並得心應手的體式，不斷獲取自信，從而能夠堅持下去並挑戰更有難度的動作。完成練習後，一定要躺下來放鬆至少5分鐘左右。放鬆時，你可以放一下輕緩的瑜伽音樂來按摩大腦神經。
6.注重呼吸
我們每天都在呼吸，它是人類的一種生理本能。它存在於我們生活的分分秒秒中，可是我們卻經常忽視它。
7.先練習站姿
腿部是很多瑜伽體式的關鍵，腿部有力、穩健，就如同大樹的根基沉實一樣，讓你的平衡性更強。
8.透過體式看內心2h2d
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在家練習瑜伽，其實是給你一個觀察自身、跟自己對話的機會，練習時，把注意力轉向自己的內在感受，撥開心頭的雜草、驅散腦中的瑣事，只是把注意力放在你的呼吸、體式和肌肉的拉伸上，享受純粹的快樂。
9.適可而止
瑜伽老師會告訴你：這個體式做到最大程度，做到你不能再伸展為止。那什麼才是最大程度呢?你有沒有關節超伸呢?你是不是在體式練習中傷害到了自己的身體卻不自知呢?
如果你不能通過瑜伽練習讓自己的身體更強壯，那麼至少，你要保證不去傷害它，這是瑜伽練習中很重要的一個精神，可惜很多瑜伽老師沒有告訴你。
四、做瑜伽的三大誤區
誤區一：跳健身操當熱身
某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操後身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。
此外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種的拉傷。在正規的瑜伽課程中，通常用“拜日式”作為準備動作，使關節肌肉都進入比較放鬆柔軟的狀態。
誤區二：自己在家練動作
有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓練場或其他原因，喜歡自己在家裡按照光盤或者書等教程練習動作。對此，佛山某健美俱樂部教練凌紅指出，這種方法是不可取的，特別是對於初學者更是有害。
她說：“自己練習的時候就會把注意力集中到追求動作本身，追求結果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽學習者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時，就會陷入盲目的練習而增加受傷的機率。
誤區三：只要出汗就好
一節瑜伽課後，應該有身心合一的良好感覺，如果只是身體的某一部分感覺好，出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是一種身體受傷的信號。應在每節課程結束以後給自己列一個問卷，問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來製定練習計劃才能達到最佳效果。
1、頭部熱身
低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調整呼吸。仰頭向後，感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側開始逆時針轉動一圈。頭部回到正中，調整呼吸。
2、頸部熱身
雙手叉腰，挺直腰背，雙腿併攏。頭輕輕前彎、後仰、靠左、靠右轉動。然後由前→左→後→右方向繞轉4圈，再由前→右→後→左方向繞轉4圈(轉動時肩頸自然放輕鬆)。
3、肩部熱身
挺直站立，雙腿併攏，右手自然垂放，左手輕鬆搭於左肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈。換左手自然垂放，右手輕鬆搭於右肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈。
4、胸背熱身
雙手叉腰，雙腿併攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴胸後仰，頸部放鬆，手肘盡量向後，使胸部擴開。如此前縮、後擴重複練習4次。
5、轉臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉4圈。
6、扭轉熱身2h2d
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7、全身熱身
挺直站立，雙腿併攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重複練習3次。
①緩解身體的僵硬感，讓身體更加輕鬆地擺出姿勢，防止身體受到傷害。
②把注意力集中到呼吸上，通過暖身可以調節心理狀態，更加快速投入到運動中。
做瑜伽前的熱身好處
(1) 肌肉溫度增加。
(2) 肌肉收縮速度與收縮力增加。
(3) 因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使營養元素供應較佳，並排除體內廢物，增加新陳代謝效率。
⑷增加對中性刺激物的快速反應。
(5) 改善協調性。
(6) 心臟呼吸系統的效率增加，包括強化血紅素中氧氣的結合、改善有氧新陳代謝;增加肺的血流量;增加組織中的氧氣交換(因為血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣)。
二、在家練瑜伽的注意事項
1、練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。
2、地點可選在床上，但不要在太軟的床上練習，如果能夠準備一個瑜伽墊子最好，然後穿著睡衣，光腳練習即可。
3、跟著光盤學習瑜伽，一定要注意，不要一邊看光盤一邊學習，應該看完光盤以後再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想，根本達不到練習瑜伽的真正目的。
4、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。
5、如果光盤中動作的節奏過快，那麼說明你選擇的光盤基本沒有學習價值，可以放棄。練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽後應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。
6、家中進行健身，毅力往往是練習者難以克服的大敵，瑜伽亦如此。針對這一問題，王教練提醒，練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閒時做瑜伽，才會事半功倍。
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所以，建議你選擇某一個特定的時間和地點，確定在那一小段時光裡自己不會被打擾。你可以選擇在早晨，當你覺得自己的意識還比較純粹、穩定的時候;也可以選擇在晚上，當你的觸覺比較敏銳的時候。總之，練習時，讓你和外界暫時隔絕開。
4.練習先從熱身開始
瑜伽練習很重要的一點就是開始時要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動作來熱身。熱身練習可以幫助身體適應後面需要更大幅度伸展和耐力的動作。
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當你剛開始練習的時候，不要為了快速入門，一上來就練習一兩個小時——那樣對你來說時間過長，並不利於你的堅持。
初學瑜伽，練習一定要相對簡單，你可以做一些自己熟悉並得心應手的體式，不斷獲取自信，從而能夠堅持下去並挑戰更有難度的動作。完成練習後，一定要躺下來放鬆至少5分鐘左右。放鬆時，你可以放一下輕緩的瑜伽音樂來按摩大腦神經。
6.注重呼吸
我們每天都在呼吸，它是人類的一種生理本能。它存在於我們生活的分分秒秒中，可是我們卻經常忽視它。
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9.適可而止
瑜伽老師會告訴你：這個體式做到最大程度，做到你不能再伸展為止。那什麼才是最大程度呢?你有沒有關節超伸呢?你是不是在體式練習中傷害到了自己的身體卻不自知呢?
如果你不能通過瑜伽練習讓自己的身體更強壯，那麼至少，你要保證不去傷害它，這是瑜伽練習中很重要的一個精神，可惜很多瑜伽老師沒有告訴你。
四、做瑜伽的三大誤區
誤區一：跳健身操當熱身
某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操後身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。
此外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種的拉傷。在正規的瑜伽課程中，通常用“拜日式”作為準備動作，使關節肌肉都進入比較放鬆柔軟的狀態。
誤區二：自己在家練動作
有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓練場或其他原因，喜歡自己在家裡按照光盤或者書等教程練習動作。對此，佛山某健美俱樂部教練凌紅指出，這種方法是不可取的，特別是對於初學者更是有害。
她說：“自己練習的時候就會把注意力集中到追求動作本身，追求結果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽學習者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時，就會陷入盲目的練習而增加受傷的機率。
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