當我們宅在家中，如果總是以不良姿勢久躺或久坐不動，或長時間保持靜態生活，讓骨骼肌缺乏活動的話，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群漸漸處於一種“休眠”狀態，無法發揮它們重要的協調穩定功能。時間一長，腰背部肌力失衡，進而引發腰部生物力學失衡，就有可能導致椎間盤內壓力增加，因而產生腰痛。那麼，如何才能避免這種情況呢？不妨試試如下幾種方法：
1. 保持健康的體重。有助減輕腰椎的負擔，避免椎間盤承受過大壓力。
2. 請勿吸煙。吸煙會減少組織的血液供應，可導致椎間盤損傷。
3. 定期運動。保持定期運動的習慣，特別是保證核心肌群的鍛練，以增強腰背核心肌群的肌力和彈性，為退變的椎間關節提供動力性的穩定。同時，腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之増加， 因而達到減少慢性腰痛的發生率及復發率的目的。
4.保持正確的坐姿和站姿。不要長時間久站或久坐，每30-40分鐘應起來活動一次。
5.提重物時運用適當的技巧和姿勢。避免彎腰抬起重物。如必須抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要時，可以尋求他人協助或使用適當的輔助工具。
6.選擇合適的床墊理想的床墊。應當軟硬適中，能支撐脊柱，使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突，使背部肌肉放鬆，減小椎間盤的壓力如床墊太軟，腰椎前突消失，長此以往，不可避免地會造成椎間盤原性或小關節紊亂造成的腰痛。如床墊太硬，腰肌處於繃緊狀態，容易引起勞損，導致腰痛。
7. 健康營養飲食。可以適當補充維生素D和鈣，提高身體免疫力尤其在疫情期間，很多人精神壓力增加，飲食無規律，且壓抑性食慾增強，造成體重增加。這會導致腰椎負荷增加，引起腰痛。
面對新型冠狀病毒肺炎，科學適度的運動鍛煉可以提高人體免疫力，降低機體感染細菌、病毒等風險。根據運動鍛煉與人體免疫機能之間的關係，疫期運動鍛煉，我們需要注意這樣兩點：
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注意控制運動量，長期過量運動會降低免疫力。對於剛開始鍛煉的人來說，每次運動10-20分鐘，逐漸增加30-40分鐘，碎片化的運動也是有益的；每周安排3天運動，逐漸增加到每週5天。採用中等強度（運動過程能講短句）的有氧運動、柔韌性練習等。要因人而異、量力而行，運動後要有舒適的疲勞感，疲勞感在運動後第二天基本消失為宜。
對於經常運動人群，在疫期運動強度不宜過大。根據“開窗理論”一次大強度運動後，會出現免疫低下期，持續3-72小時不等，各種細菌、病毒易感性增強。因此疫期要適當控制運動的強度，要在運動過程中補充碳水化合物，運動後補充蛋白質，維生素等，注意保暖。
這里為大家介紹一套居家力量鍛煉方案：
這套鍛煉方案主要由身體自重練習（徒手）組成，每次練習8個動作，每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。採用這套方案進行鍛煉，每週鍛煉2-3天，訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重複2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外，每組動作練習的重複次數也有進階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重複次數進行鍛煉，1-2週後，進階到每組15個重複次數，然後繼續在重複次數上進階到20個每組，在進階到中級動作難度下，按照10、15、20個每組的重複次數，每1-2週進階一次。能夠完成20個每組的重複次數後，之後再進階到高級動作難度。
上肢：
1.胸部手臂力量。採用不同俯臥撑動作進階練習，鍛煉時均需保持軀幹平直，身體俯下時，雙肘與軀幹呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
初級是扶牆或者扶椅俯臥撑，使軀幹抬高，保證手扶物結實穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撑。高級是做腳抬高的俯臥撑（腳放沙發或椅子上）。
2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以划船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，採用灌水裝米的方法來調整重量。
初級是俯身划船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩定和背部平直。中級是直立划船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。
下肢：
3.下肢綜合力量。採用不同深蹲動作進階變化，練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內扣。
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6.腹側力量。採用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同於其它練習內容，腹側力量是靜力性練習內容，需要以時間變化來進階。可以採用45秒、60秒、75秒的方式進行進階。
初級是常規平板撐練習。中級在常規平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規基礎上交替抬腳離開地面。
7.體側力量。初級是側撐動態屈腿，在側撐基礎上，一側大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數進階或時間進階，注意練習時軀幹不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農夫行走，高級是雙臂農夫行走，農夫行走動作是最貼近生活的動作練習，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點：練習時挺胸，抬頭，小步，快走，負重以單側不超過身體自重50%為宜，練習按照時間進階。
8.背部力量。背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側手足伸展為基礎，鍛煉核心的控制和穩定，有助於緩解腰背不適，改善運動表現。初級是對側手足伸展後，放下支撐，換對側。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然後換對側。高級是在中級基礎上，支撐側膝蓋離開地面進行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位。
1. 保持健康的體重。有助減輕腰椎的負擔，避免椎間盤承受過大壓力。
2. 請勿吸煙。吸煙會減少組織的血液供應，可導致椎間盤損傷。
3. 定期運動。保持定期運動的習慣，特別是保證核心肌群的鍛練，以增強腰背核心肌群的肌力和彈性，為退變的椎間關節提供動力性的穩定。同時，腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之増加， 因而達到減少慢性腰痛的發生率及復發率的目的。
4.保持正確的坐姿和站姿。不要長時間久站或久坐，每30-40分鐘應起來活動一次。
5.提重物時運用適當的技巧和姿勢。避免彎腰抬起重物。如必須抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要時，可以尋求他人協助或使用適當的輔助工具。
6.選擇合適的床墊理想的床墊。應當軟硬適中，能支撐脊柱，使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突，使背部肌肉放鬆，減小椎間盤的壓力如床墊太軟，腰椎前突消失，長此以往，不可避免地會造成椎間盤原性或小關節紊亂造成的腰痛。如床墊太硬，腰肌處於繃緊狀態，容易引起勞損，導致腰痛。
7. 健康營養飲食。可以適當補充維生素D和鈣，提高身體免疫力尤其在疫情期間，很多人精神壓力增加，飲食無規律，且壓抑性食慾增強，造成體重增加。這會導致腰椎負荷增加，引起腰痛。
面對新型冠狀病毒肺炎，科學適度的運動鍛煉可以提高人體免疫力，降低機體感染細菌、病毒等風險。根據運動鍛煉與人體免疫機能之間的關係，疫期運動鍛煉，我們需要注意這樣兩點：
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上肢：
1.胸部手臂力量。採用不同俯臥撑動作進階練習，鍛煉時均需保持軀幹平直，身體俯下時，雙肘與軀幹呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
初級是扶牆或者扶椅俯臥撑，使軀幹抬高，保證手扶物結實穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撑。高級是做腳抬高的俯臥撑（腳放沙發或椅子上）。
2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以划船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，採用灌水裝米的方法來調整重量。
初級是俯身划船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩定和背部平直。中級是直立划船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。
下肢：
3.下肢綜合力量。採用不同深蹲動作進階變化，練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內扣。
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6.腹側力量。採用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同於其它練習內容，腹側力量是靜力性練習內容，需要以時間變化來進階。可以採用45秒、60秒、75秒的方式進行進階。
初級是常規平板撐練習。中級在常規平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規基礎上交替抬腳離開地面。
7.體側力量。初級是側撐動態屈腿，在側撐基礎上，一側大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數進階或時間進階，注意練習時軀幹不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農夫行走，高級是雙臂農夫行走，農夫行走動作是最貼近生活的動作練習，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點：練習時挺胸，抬頭，小步，快走，負重以單側不超過身體自重50%為宜，練習按照時間進階。
8.背部力量。背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側手足伸展為基礎，鍛煉核心的控制和穩定，有助於緩解腰背不適，改善運動表現。初級是對側手足伸展後，放下支撐，換對側。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然後換對側。高級是在中級基礎上，支撐側膝蓋離開地面進行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位。