體內束腰這套動作每次重複5至10遍。練習目的是使背部長肌——豎脊肌得到週期性收縮-伸展而改善血液循環，並使椎間盤得到週期性減壓，從而利於脊柱健康。
1.雙腳自然站立，左手指尖觸及背後的脊柱溝。
2.右臂向上平舉於頭側。
3.右臂略微向前上方探夠，就像伸手去夠一個高櫃子頂上的東西，此時右側腹部有微微收緊感。
4.左臂向上平舉於頭側。
5.使兩臂保持平行，兩臂伸得越高越好。
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6.保持住腹部微微收緊的感覺，慢慢地放下手臂，放鬆肩膀。
7.保持住腹部微微收緊的感覺，自然擺動雙臂，向前步行10步。
小燕飛每次訓練建議完成3至5組動作，每組1分鐘。訓練目的是模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位勞損的保健作用。
1.在硬床或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下。
2.雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。
3.同時，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒。
4.然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3至5秒再做。
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背橋練習每次訓練建議完成3至5組動作，每組1分鐘。動作簡單，對身體要求較低，適合無法完成小燕飛的老年人。
1.仰臥於硬床或硬板上，雙上肢自然放於身體兩側，屈曲膝關節使雙足平放。
2.雙足及肩背部同時用力，使腰部、臀部抬起，持續3至5秒。
3.放鬆肌肉，回歸原位休息3至5秒再做。
1.雙腳自然站立，左手指尖觸及背後的脊柱溝。
2.右臂向上平舉於頭側。
3.右臂略微向前上方探夠，就像伸手去夠一個高櫃子頂上的東西，此時右側腹部有微微收緊感。
4.左臂向上平舉於頭側。
5.使兩臂保持平行，兩臂伸得越高越好。
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1.在硬床或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下。
2.雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。
3.同時，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒。
4.然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3至5秒再做。
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2.雙足及肩背部同時用力，使腰部、臀部抬起，持續3至5秒。
3.放鬆肌肉，回歸原位休息3至5秒再做。