在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰鬥中，人們響應國家號召，居家不外出，減少走親訪友和聚餐。在家的日子裡，生活可以用吃飯、睡覺、刷手機來概括，躺著也能為國家做“貢獻”成為了現實。真的是這樣嗎？減少外出活動是預防新冠肺炎的必要措施，而在家長時間躺著或久坐不動，可對健康不利。
久坐不動，以及不良姿勢的躺、坐，或使用電子設備，往往造成各種腰背疼痛，頸肩不適，下肢無力。而久坐不動、缺少身體活動，是造成冠心病、糖尿病、結腸癌等疾病的重要因素之一，嚴重影響健康。久坐不動還會導致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質疏鬆等問題影響生活質量。疫期防病，躺著是萬萬不行的。
居家鍛煉是抗擊疫情、為國貢獻的可取之道。適度運動可以為人們的健康帶來諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；還可以增強力量，提高基礎代謝，促進新陳代謝，提高日常生活能力和質量；也可以降血壓、降血脂、益大腦；運動對改善情緒，緩解抑鬱和焦慮，保持心理健康也有效果。
而在疫期，面對新型冠狀病毒肺炎，科學適度的運動鍛煉可以提高人體免疫力，降低機體感染細菌、病毒等風險。根據運動鍛煉與人體免疫機能之間的關係，疫期運動鍛煉，我們需要注意這樣兩點：
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注意控制運動量，長期過量運動會降低免疫力。對於剛開始鍛煉的人來說，每次運動10-20分鐘，逐漸增加30-40分鐘，碎片化的運動也是有益的；每周安排3天運動，逐漸增加到每週5天。採用中等強度（運動過程能講短句）的有氧運動、柔韌性練習等。要因人而異、量力而行，運動後要有舒適的疲勞感，疲勞感在運動後第二天基本消失為宜。
對於經常運動人群，在疫期運動強度不宜過大。根據“開窗理論”一次大強度運動後，會出現免疫低下期，持續3-72小時不等，各種細菌、病毒易感性增強。因此疫期要適當控制運動的強度，要在運動過程中補充碳水化合物，運動後補充蛋白質，維生素等，注意保暖。
這里為大家介紹一套居家力量鍛煉方案：
這套鍛煉方案主要由身體自重練習（徒手）組成，每次練習8個動作，每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。採用這套方案進行鍛煉，每週鍛煉2-3天，訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重複2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外，每組動作練習的重複次數也有進階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重複次數進行鍛煉，1-2週後，進階到每組15個重複次數，然後繼續在重複次數上進階到20個每組，在進階到中級動作難度下，按照10、15、20個每組的重複次數，每1-2週進階一次。能夠完成20個每組的重複次數後，之後再進階到高級動作難度。
上肢：
1胸部手臂力量。採用不同俯臥撑動作進階練習，鍛煉時均需保持軀幹平直，身體俯下時，雙肘與軀幹呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
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初級是扶牆或者扶椅俯臥撑，使軀幹抬高，保證手扶物結實穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撑。高級是做腳抬高的俯臥撑（腳放沙發或椅子上）。
2肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以划船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，採用灌水裝米的方法來調整重量。
初級是俯身划船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩定和背部平直。中級是直立划船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。
久坐不動，以及不良姿勢的躺、坐，或使用電子設備，往往造成各種腰背疼痛，頸肩不適，下肢無力。而久坐不動、缺少身體活動，是造成冠心病、糖尿病、結腸癌等疾病的重要因素之一，嚴重影響健康。久坐不動還會導致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質疏鬆等問題影響生活質量。疫期防病，躺著是萬萬不行的。
居家鍛煉是抗擊疫情、為國貢獻的可取之道。適度運動可以為人們的健康帶來諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；還可以增強力量，提高基礎代謝，促進新陳代謝，提高日常生活能力和質量；也可以降血壓、降血脂、益大腦；運動對改善情緒，緩解抑鬱和焦慮，保持心理健康也有效果。
而在疫期，面對新型冠狀病毒肺炎，科學適度的運動鍛煉可以提高人體免疫力，降低機體感染細菌、病毒等風險。根據運動鍛煉與人體免疫機能之間的關係，疫期運動鍛煉，我們需要注意這樣兩點：
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對於經常運動人群，在疫期運動強度不宜過大。根據“開窗理論”一次大強度運動後，會出現免疫低下期，持續3-72小時不等，各種細菌、病毒易感性增強。因此疫期要適當控制運動的強度，要在運動過程中補充碳水化合物，運動後補充蛋白質，維生素等，注意保暖。
這里為大家介紹一套居家力量鍛煉方案：
這套鍛煉方案主要由身體自重練習（徒手）組成，每次練習8個動作，每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。採用這套方案進行鍛煉，每週鍛煉2-3天，訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重複2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外，每組動作練習的重複次數也有進階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重複次數進行鍛煉，1-2週後，進階到每組15個重複次數，然後繼續在重複次數上進階到20個每組，在進階到中級動作難度下，按照10、15、20個每組的重複次數，每1-2週進階一次。能夠完成20個每組的重複次數後，之後再進階到高級動作難度。
上肢：
1胸部手臂力量。採用不同俯臥撑動作進階練習，鍛煉時均需保持軀幹平直，身體俯下時，雙肘與軀幹呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
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初級是扶牆或者扶椅俯臥撑，使軀幹抬高，保證手扶物結實穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撑。高級是做腳抬高的俯臥撑（腳放沙發或椅子上）。
2肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以划船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，採用灌水裝米的方法來調整重量。
初級是俯身划船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩定和背部平直。中級是直立划船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。