屁股肉多下垂怎麼鍛煉瘦臀部最快最有效的方法

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很多人的屁股不僅肉多,還有下垂鬆弛的現象,這樣的臀部多因長期久坐,臀部得不到很好的運動,出現脂肪堆積,如果想要很好的改善臀型,擁有緊緻性感的翹臀,可以從以下幾方面入手,堅持進行,臀部會逐漸變小變圓變翹。

很多人的屁股不僅肉多,還有下垂鬆弛的現象,這樣的臀部多因長期久坐,臀部得不到很好的運動,出現脂肪堆積,如果想要很好的改善臀型,擁有緊緻性感的翹臀,可以從以下幾方面入手,堅持進行,臀部會逐漸變小變圓變翹。


第1步:有氧運動瘦臀


屁股肉多下垂不能一開始就進行力量型的翹臀訓練,否則練出來的臀型是又寬又大很不協調,尤其是下肢短並粗的人群,會加重自身體型缺陷,應該先進行一些快走、騎自行車、游泳、跑步等有氧運動鍛煉,以每週3—4次40分鐘左右的鍛煉為宜,堅持進行將臀部脂肪降下來,減少臀部贅肉。



第2步:控制飲食


屁股肉多的人通常全身體脂也不會低,而運動減肥也是全身性的,除了要堅持做合理的運動鍛煉外,還需控制好飲食,調整日常飲食計劃,多吃一些蔬菜水果,避免高熱量高脂肪高糖高鹽的食物,可參考以下一日搭配安排:

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1、早餐


全麥吐司50克、生菜葉2片、黃瓜50克、小番茄4個。



2、午餐


水煮雞胸肉200克、水煮土豆110克、胡蘿蔔75克、生菜95克。



3、晚餐


雞蛋1個、生菜45克、香蕉1個、小番茄3個。

備註

每餐食譜要保證一定量的蛋白質、維生素、碳水化合物等營養的攝入,蛋白質以雞蛋、雞胸肉、牛肉等為主,維生素等多來源於各種蔬果,但做法需清淡,多采用水煮、清蒸等方法食用為宜,有利於減肥瘦屁股。



第3步:翹臀鍛煉


等屁股肉沒那麼多了之後,再進行一些綜合性的翹臀鍛煉,讓臀部緊實上翹圓潤,看來飽滿有力又性感,以下翹臀訓練可供參考學習:



1、保加利亞式箭步蹲


動作時間:左右15次,進行三組訓練。

動作要領

1.練習者站於平凳前1到2步的距離。

2.左腳屈膝腳背擱在平凳上,上半身挺直。

3.動作過程中,右膝彎曲使身體下降至左膝幾乎接觸地面時,然後伸右膝站直右腿,此為完成一次動作。



2、平板支撐提臀


動作時間:左右8—10次,進行三組訓練。

動作要領

1.準備瑜伽墊,做好平板支撐的動作。

2.俯臥,雙手空心拳撐地。

3.腳尖回勾,身體在一條直線。

4.呼氣,右腿伸直向上抬高。

5.注意保持髖部中正,吸氣落腿。



3、自重臀橋


動作時間:一組15—20次,進行三組訓練。

動作要領

1.屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2.臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。

3.臀部用力,緩慢而有控制地還原。



第4步:拉伸按摩臀部


每次鍛煉後都要注意拉伸按摩臀部,這樣不僅可防止臀部長肌肉變硬,還能瘦臀改善臀型,一般臀部按摩可購買泡沫軸,以身體側躺,泡沫軸放在大腿根部,從大腿根部到髖骨的位置,由上往下來回進行按摩,左右兩邊交替進行。

而拉伸臀部的動作有以下幾種:



1、鴿子式


動作時間:60秒,左右腿30秒交替進行。

動作要領

1.選擇一個瑜伽墊,然後單腿屈膝屈髖90度位於身前,後腿向後延伸自然伸直。

2.軀幹保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20—30秒,進行靜態伸展。

3.保持呼吸勻稱,拉伸過程中不要憋氣,同時不要過於猛烈。

注意
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1.髖關節很緊不適服,坐不下去,可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高,可能會比較舒服。

2.髖關節很緊,後方的腳很緊,或者下背有壓力,可以試著在桌邊或床邊進行。

3.小腿與大腿的角度不要這麼大(90度),可以縮小角度,讓小腿更接近腹股溝。



2、擱腿坐姿體前屈


動作時間:20—60秒,左右腿10—30秒交替進行。

動作要領

1.擱腿坐與凳上,一手放於擱起腿的膝蓋上保持身體平衡,臀部保持不動。

2.然後讓上半身慢慢往前傾,動作終點時會持續10—30秒。



3、仰臥側身屈膝轉體


動作時間:20—60秒,左右腿10—30秒交替進行。

動作要領

1.仰臥側身屈膝轉體,身體貼緊地面。

2.拉伸臀部相反一側手放於膝蓋處慢慢用力下壓,動作終點時會持續10—30秒。



第5步:穿合適的內褲


屁股肉多又下垂,可通過穿合適的內褲進行改善,市面上有很多帶有提臀瘦臀的內部設計,通常腰部贅肉多、大腿粗、臀部又有下垂傾向的要選擇四角褲;而腰部纖細但屁股下垂的,則應選擇五角褲來提臀改善穿著打扮外觀形象,千萬不要選擇三角褲,否則不僅臀腰部的肉肉會被擠出來影響美觀,還不利於瘦臀減肥。
 
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