鈣是人體內含量最大的一種礦物質，它參與構成我們的牙齒、骨骼，還參與人體內的正常代謝。
補鈣，則是一個持續終生的話題。
提到補鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？ 其實，這兩個都不是最佳選擇！
綠葉菜，被忽視的補鈣高手
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綠葉菜，菜市場上最常見的蔬菜品類。 根據《中國食物成分表》的測算，很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當，甚至更高。
雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些。
但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養素，這些元素不但有利於提高人體對鈣的利用率、防止鈣流失，還能夠促進鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用最大化。
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綠葉菜這麼做，最補鈣
《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶製品、300~500克蔬菜。
也就是說，如果我們按照推薦量吃，並且選擇綠葉菜，那麼，通過牛奶和蔬菜，我們其實可以很輕鬆地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
根本就不用再吃鈣片了！
而且大家还可以通过一些烹饪手段，提高绿叶蔬菜中钙的吸收率。
01焯一下
烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。
02加點醋
烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率。
03少放鹽
烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。
四種湯幫你補點兒鈣
除了多吃綠葉菜之外，多喝湯也可以補鈣！
01魚頭豆腐湯
數據顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。
在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對較高，比如鱅魚（胖頭魚）鈣含量高達82毫克/100克。
做法：將魚頭提前用少量油煎后，加豆腐、生薑等一起燉煮即可。
02紫菜腐竹湯
補鈣，則是一個持續終生的話題。
提到補鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？ 其實，這兩個都不是最佳選擇！
綠葉菜，被忽視的補鈣高手
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綠葉菜，菜市場上最常見的蔬菜品類。 根據《中國食物成分表》的測算，很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當，甚至更高。
| 食物名稱 | 鈣含量（毫克/100克） |
| 牛奶 | 104 |
| 綠莧菜 | 187 |
| 木耳菜 | 166 |
| 芥藍 | 128 |
| 油菜 | 108 |
| 小白菜 | 90 |
| 雞毛菜 | 78 |
| 菠菜 | 66 |
雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些。
但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養素，這些元素不但有利於提高人體對鈣的利用率、防止鈣流失，還能夠促進鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用最大化。
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綠葉菜這麼做，最補鈣
《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶製品、300~500克蔬菜。
也就是說，如果我們按照推薦量吃，並且選擇綠葉菜，那麼，通過牛奶和蔬菜，我們其實可以很輕鬆地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
根本就不用再吃鈣片了！
而且大家还可以通过一些烹饪手段，提高绿叶蔬菜中钙的吸收率。
01焯一下
烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。
02加點醋
烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率。
03少放鹽
烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。
四種湯幫你補點兒鈣
除了多吃綠葉菜之外，多喝湯也可以補鈣！
01魚頭豆腐湯
數據顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。
在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對較高，比如鱅魚（胖頭魚）鈣含量高達82毫克/100克。
做法：將魚頭提前用少量油煎后，加豆腐、生薑等一起燉煮即可。
02紫菜腐竹湯