主食吃太多、吃太少，都會影響壽命
一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究，揭示了主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關係：
（1）當攝入主食（碳水）提供能量佔比在50%-55%的時候，死亡風險最低;
（2）當攝入主食（碳水）提供能量佔比<40%</b30>，以及>70%的時候， 死亡風險都會增加。
總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。 如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那麼他應該攝入250g左右的碳水，相當於一小碗米飯和少量水果。
健康吃米飯，做好這幾點
1選長粒米，GI更低犀利士 犀利士藥局 犀利士價格 犀利士ptt 犀利士5mg 犀利士學名藥 犀利士副作用 犀利士藥效 犀利士購買 Cialis 犀利士官網
雖然現在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。
秈米屬於長粒米，多產南方，其中的直鏈澱粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數50左右。
粳米屬於圓粒米，多產北方，其中的支鏈澱粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數達到83左右。
支鏈澱粉的結構鬆散，更容易與澱粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也更快，導致血糖也會升高。 因而，在這兩者之中，更推薦減肥、高血糖人群吃長粒米。
2煮米飯小技巧（1）忌浸泡大米
大米如果浸泡過久，表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中，造成一定程度的營養損失。 更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進食后可能會導致血糖上升過快，不太適合需要控制血糖的人。
建議：淘完米馬上下鍋煮。 如果想泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水蒸煮米飯。
②缩短蒸饭时间
蒸饭时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快、升血糖速度也越快。
建议：用高压锅煮饭，缩短煮饭时间，减少维生素流失。
③注意米水比例
米饭稍微干一点、硬一点，更有利于稳定血糖，不过加水太少可能会煮不熟。
相关实验发现，当米、水比例达到1:2时，可以正好煮熟并煮出“整粒大米”。
④加点橄榄油
中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的1%加入食用油后，米饭的消化速度减慢，上升血糖的速度也会减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。
实验表明，橄榄油的效果最好。橄榄油富含优质的Ω脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性；且橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。
3米中加点料①杂粮
“粗细搭配”是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面，粗粮保留了更多营养物质，尤其是B族维生素。如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。
同时，杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收
*小米含有色氨酸能助眠；
*黑米富含花青素，加它可以美容养颜；
*燕麦富含β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。
②豆类
杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍，且蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间占据胃肠空间，从而增强饱腹感；
另外，杂豆类还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。
*想要健脾胃、消水肿，可以加红豆；
*想消暑清热，可以加绿豆；
*想补肾、增力壮骨，可以加黑豆。
③菌菇
一方面，菌类脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭赖氨酸的缺乏；犀利士 犀利士藥局 犀利士價格 犀利士ptt 犀利士5mg 犀利士學名藥 犀利士副作用 犀利士藥效 犀利士購買 Cialis 犀利士官網
另一方面，菌菇含有很多不容错过的营养。比如真菌多糖，它能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力；比如麦角硫因，它的抗氧化效果是维生素E的6000倍，能帮助保持大脑活力……
4别用勺子吃饭
用筷子吃饭可以拉长用餐时间，而用勺子吃饭则能缩短用餐时间。150g米饭，用筷子吃，耗时683秒；而用勺子吃，则需耗时418秒。拉长用餐时间也有助于降低升糖指数。
一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究，揭示了主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關係：
（1）當攝入主食（碳水）提供能量佔比在50%-55%的時候，死亡風險最低;
（2）當攝入主食（碳水）提供能量佔比<40%</b30>，以及>70%的時候， 死亡風險都會增加。
總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。 如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那麼他應該攝入250g左右的碳水，相當於一小碗米飯和少量水果。
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雖然現在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。
秈米屬於長粒米，多產南方，其中的直鏈澱粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數50左右。
粳米屬於圓粒米，多產北方，其中的支鏈澱粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數達到83左右。
支鏈澱粉的結構鬆散，更容易與澱粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也更快，導致血糖也會升高。 因而，在這兩者之中，更推薦減肥、高血糖人群吃長粒米。
2煮米飯小技巧（1）忌浸泡大米
大米如果浸泡過久，表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中，造成一定程度的營養損失。 更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進食后可能會導致血糖上升過快，不太適合需要控制血糖的人。
建議：淘完米馬上下鍋煮。 如果想泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水蒸煮米飯。
②缩短蒸饭时间
蒸饭时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快、升血糖速度也越快。
建议：用高压锅煮饭，缩短煮饭时间，减少维生素流失。
③注意米水比例
米饭稍微干一点、硬一点，更有利于稳定血糖，不过加水太少可能会煮不熟。
相关实验发现，当米、水比例达到1:2时，可以正好煮熟并煮出“整粒大米”。
④加点橄榄油
中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的1%加入食用油后，米饭的消化速度减慢，上升血糖的速度也会减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。
实验表明，橄榄油的效果最好。橄榄油富含优质的Ω脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性；且橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。
3米中加点料①杂粮
“粗细搭配”是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面，粗粮保留了更多营养物质，尤其是B族维生素。如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。
同时，杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收
*小米含有色氨酸能助眠；
*黑米富含花青素，加它可以美容养颜；
*燕麦富含β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。
②豆类
杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍，且蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间占据胃肠空间，从而增强饱腹感；
另外，杂豆类还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。
*想要健脾胃、消水肿，可以加红豆；
*想消暑清热，可以加绿豆；
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③菌菇
一方面，菌类脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭赖氨酸的缺乏；犀利士 犀利士藥局 犀利士價格 犀利士ptt 犀利士5mg 犀利士學名藥 犀利士副作用 犀利士藥效 犀利士購買 Cialis 犀利士官網
另一方面，菌菇含有很多不容错过的营养。比如真菌多糖，它能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力；比如麦角硫因，它的抗氧化效果是维生素E的6000倍，能帮助保持大脑活力……
4别用勺子吃饭
用筷子吃饭可以拉长用餐时间，而用勺子吃饭则能缩短用餐时间。150g米饭，用筷子吃，耗时683秒；而用勺子吃，则需耗时418秒。拉长用餐时间也有助于降低升糖指数。