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主食吃太多、吃太少，都會影響壽命
一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究，揭示了主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關係：
（1）當攝入主食（碳水）提供能量佔比在50%-55%的時候，死亡風險最低;
（2）當攝入主食（碳水）提供能量佔比<40%</b30>，以及>70%的時候， 死亡風險都會增加。
總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。 如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那麼他應該攝入250g左右的碳水，相當於一小碗米飯和少量水果。
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健康吃米飯，做好這幾點
1選長粒米，GI更低
雖然現在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。
秈米屬於長粒米，多產南方，其中的直鏈澱粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數50左右。
粳米屬於圓粒米，多產北方，其中的支鏈澱粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數達到83左右。
支鏈澱粉的結構鬆散，更容易與澱粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也更快，導致血糖也會升高。 因而，在這兩者之中，更推薦減肥、高血糖人群吃長粒米。
2煮米飯小技巧
（1）忌浸泡大米
大米如果浸泡過久，表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中，造成一定程度的營養損失。 更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進食后可能會導致血糖上升過快，不太適合需要控制血糖的人。
建議：淘完米馬上下鍋煮。 如果想泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水蒸煮米飯。
（2）縮短蒸飯時間
蒸飯時間越長，米飯中B族維生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快、升血糖速度也越快。
建議：用高壓鍋煮飯，縮短煮飯時間，減少維生素流失。
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（3）注意米水比例
米飯稍微干一點、硬一點，更有利於穩定血糖，不過加水太少可能會煮不熟。
相關實驗發現，當米、水比例達到1：2時，可以正好煮熟並煮出“整粒大米”。
（4）加點橄欖油
中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油后，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度也會減慢，有利於糖尿病人控制餐后血糖。
實驗表明，橄欖油的效果最好。 橄欖油富含優質的Ω脂肪酸，能增強胰島素的敏感性;且橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。
3米中加點料
（1）雜糧
“粗細搭配”是我們平時聽得比較多的吃法守則。 相對於精製大白米面，粗糧保留了更多營養物質，尤其是B族維生素。 如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2~3倍。
同時，雜糧保留的穀皮、糊粉層能説明延緩消化吸收
*小米含有色氨酸能助眠;
*黑米富含花青素，加它可以美容養顏;
*燕麥富含β-葡聚糖，能促進人體代謝壞膽固醇，很適合三高和有心血管疾病的人。
（2）豆類
雜豆類含有的蛋白質比大米高出2-3倍，且蛋白質在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更長時間佔據胃腸空間，從而增強飽腹感;
另外，雜豆類還富含穀物中所缺少的賴氨酸，很適合跟大米進行組合搭配，達成營養互補。
一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究，揭示了主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關係：
（1）當攝入主食（碳水）提供能量佔比在50%-55%的時候，死亡風險最低;
（2）當攝入主食（碳水）提供能量佔比<40%</b30>，以及>70%的時候， 死亡風險都會增加。
總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。 如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那麼他應該攝入250g左右的碳水，相當於一小碗米飯和少量水果。
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健康吃米飯，做好這幾點
1選長粒米，GI更低
雖然現在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。
秈米屬於長粒米，多產南方，其中的直鏈澱粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數50左右。
粳米屬於圓粒米，多產北方，其中的支鏈澱粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數達到83左右。
支鏈澱粉的結構鬆散，更容易與澱粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也更快，導致血糖也會升高。 因而，在這兩者之中，更推薦減肥、高血糖人群吃長粒米。
2煮米飯小技巧
（1）忌浸泡大米
大米如果浸泡過久，表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中，造成一定程度的營養損失。 更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進食后可能會導致血糖上升過快，不太適合需要控制血糖的人。
建議：淘完米馬上下鍋煮。 如果想泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水蒸煮米飯。
（2）縮短蒸飯時間
蒸飯時間越長，米飯中B族維生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快、升血糖速度也越快。
建議：用高壓鍋煮飯，縮短煮飯時間，減少維生素流失。
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（3）注意米水比例
米飯稍微干一點、硬一點，更有利於穩定血糖，不過加水太少可能會煮不熟。
相關實驗發現，當米、水比例達到1：2時，可以正好煮熟並煮出“整粒大米”。
（4）加點橄欖油
中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油后，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度也會減慢，有利於糖尿病人控制餐后血糖。
實驗表明，橄欖油的效果最好。 橄欖油富含優質的Ω脂肪酸，能增強胰島素的敏感性;且橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。
3米中加點料
（1）雜糧
“粗細搭配”是我們平時聽得比較多的吃法守則。 相對於精製大白米面，粗糧保留了更多營養物質，尤其是B族維生素。 如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2~3倍。
同時，雜糧保留的穀皮、糊粉層能説明延緩消化吸收
*小米含有色氨酸能助眠;
*黑米富含花青素，加它可以美容養顏;
*燕麥富含β-葡聚糖，能促進人體代謝壞膽固醇，很適合三高和有心血管疾病的人。
（2）豆類
雜豆類含有的蛋白質比大米高出2-3倍，且蛋白質在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更長時間佔據胃腸空間，從而增強飽腹感;
另外，雜豆類還富含穀物中所缺少的賴氨酸，很適合跟大米進行組合搭配，達成營養互補。