打造你的肩部訓練計劃，首先，我們應該了解的是，肩部訓練應該針對三角肌。通常來說，三角肌包含三個不同的部分，需要設計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛煉。
肩部訓練計劃超級組
1阿諾德啞鈴推舉
阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式，在推舉過程中加上了180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分!
提示:開始姿勢以90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。最後向外旋轉手腕，同時以“圓弧運動” 繼續將啞鈴舉過頭頂
訓練組數和次數:3 組x （10-12次/組）
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2槓鈴頸後推舉
當針對三角肌的中部進行練習時，槓鈴頸後推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。
提示:如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度。選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將槓鈴放在肩膀後面、頸部之下。雙手緊握鈴槓，保證你可以安全的把槓鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起槓鈴，身體挺直。慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直。呼氣，充分提起手臂，將槓鈴舉過頭頂。保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣，放下槓鈴回到起始位置。
訓練組數與次數:4 組x （10-12次/組）
3啞鈴前平舉
下面的練習有可能相對比較困難，因為作為一個黃金組合練習，它包含了多項複合運動。但是，小編髮現這組訓練能對三頭肌的中部和後部兩個部分進行分離練習。這兩個練習都可以採用坐姿或站姿兩種方式來完成。
第1部分: 啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。
提示:自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴。雙臂均如此。
訓練組數與次數:每隻手臂各10 次– 總計20 次.
第2 部分: 啞鈴側平舉
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和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。這裡也適用於單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專注的鍛煉一側的肌肉。
提示:手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂(手心向內)身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度,當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮1-2 秒鐘,呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置.
黃金組合練習
每個練習中間休息10-30 秒。完成一組全部兩個動作之後休息45-60 秒, 根據你的耐力程度而定。訓練組數與次數:3 組x 10 次.
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1阿諾德啞鈴推舉
阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式，在推舉過程中加上了180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分!
提示:開始姿勢以90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。最後向外旋轉手腕，同時以“圓弧運動” 繼續將啞鈴舉過頭頂
訓練組數和次數:3 組x （10-12次/組）
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2槓鈴頸後推舉
當針對三角肌的中部進行練習時，槓鈴頸後推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。
提示:如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度。選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將槓鈴放在肩膀後面、頸部之下。雙手緊握鈴槓，保證你可以安全的把槓鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起槓鈴，身體挺直。慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直。呼氣，充分提起手臂，將槓鈴舉過頭頂。保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣，放下槓鈴回到起始位置。
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3啞鈴前平舉
下面的練習有可能相對比較困難，因為作為一個黃金組合練習，它包含了多項複合運動。但是，小編髮現這組訓練能對三頭肌的中部和後部兩個部分進行分離練習。這兩個練習都可以採用坐姿或站姿兩種方式來完成。
第1部分: 啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。
提示:自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴。雙臂均如此。
訓練組數與次數:每隻手臂各10 次– 總計20 次.
第2 部分: 啞鈴側平舉
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提示:手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂(手心向內)身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度,當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮1-2 秒鐘,呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置.
黃金組合練習
每個練習中間休息10-30 秒。完成一組全部兩個動作之後休息45-60 秒, 根據你的耐力程度而定。訓練組數與次數:3 組x 10 次.