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我們就來介紹幾個不難上手的跑步動作練習，愛跑步的你可以當作一個日常的身體練習，或是拿來當作熱身運動都很適合。
圖／Pixabay
在介紹跑步動作練習之前，可以先參考筋膜最終章：隨時都可以來一點的筋膜訓練 裡面所提到的關於筋膜訓練的四大原則，良好的身體結構排列才有正常核心肌群的功能，而另外之前的文章 一雙好鞋還不夠- 活絡腳掌動一動 中提到的腳掌與全身相連的練習，找到身體重心在腳掌上的感覺、練習重心轉移，絕對是想要好好跑起步來不可或缺的工作，等到這些都熟練了，就能來練習全身性的跑步動作囉！
全身性跑步動作練習
接下來所提到的動作練習，皆是根據上篇文章 無傷跑步怎麼跑 最後所提到的理想跑步原則：腳掌前側著地、維持身體結構圓柱體、拉起大腿與腳掌、產生對側交替動作模式，忘記的趕快點文章連結回去複習哦！
1. 身體落地承重練習
在起飛之前，我們必須先學會如何降落，好的落地主要是在接受到地面反作用力時能保持身體結構的良好排列，也就是之前提到的整個身體從側面看會呈現S型，下肢微彎，整個身體重心與接觸地面的前腳掌呈現一直線，讓我們的身體不會垮掉。
著地時應該要有的理想排列
而這練習就是藉由兩腳前腳掌輪流踩地，只需注意身體排列有無正確維持。
而在進階也可以拿一輕重量，快速變換雙手來增加動量，挑戰下肢承受衝擊的能力。
2. 大腿腳掌拉起練習
有了好的落地承重，接著就可以更專注在練習大腿腳掌向前拉起的時候，是否能好好做出髖與膝蓋彎曲的動作，以及軀幹是否有產生相對應的旋轉以及結構排列的維持，還是在拉起的過程中身體就垮掉或是用其他部位在幫忙做抬腿的動作。
一開始可以先用單腳站的方式練習，熟悉之後可以再加入彈力帶等輕阻力做練習。別看這動作好像很簡單，要全身實際做出相對動作並沒這麼容易哦！
常見錯誤動作示範：
假如沒能好好維持身體的排列或用其他身體來作出抬腿的動作，就有可能出現這些代償動作哦！
3. 跨步練習
在練習了落地與起飛，接著就可以藉由一個前後跨步來把整個跑步周期作串聯囉！藉由啞鈴擺盪的動量，引導身體做出前後跨步，記得掌握原本前面兩個練習的重點都要應用在這個跨步訓練。
一開始可以先練習一隻腳當作定點不移動（但仍然有重心轉移帶出整個下肢的相對動作），而在比較熟練後就可以跨出第一步後，緊接著第二步也往前跨，做出一個更動態、更連續的跨步練習！
動作練習之後，別忘了實際演練！
除了不斷練習動作，實際去跑步也是很重要的一部分，感受每次腳掌落地的感覺、雙手擺臂與軀幹的相連動作，也可以透過錄影來看自己實際跑起來跟想像的動作有沒有一樣，還是哪些地方有落差，去找出自己動作的盲區，才能越跑越快，越跑越健康哦！
在介紹跑步動作練習之前，可以先參考筋膜最終章：隨時都可以來一點的筋膜訓練 裡面所提到的關於筋膜訓練的四大原則，良好的身體結構排列才有正常核心肌群的功能，而另外之前的文章 一雙好鞋還不夠- 活絡腳掌動一動 中提到的腳掌與全身相連的練習，找到身體重心在腳掌上的感覺、練習重心轉移，絕對是想要好好跑起步來不可或缺的工作，等到這些都熟練了，就能來練習全身性的跑步動作囉！
全身性跑步動作練習
接下來所提到的動作練習，皆是根據上篇文章 無傷跑步怎麼跑 最後所提到的理想跑步原則：腳掌前側著地、維持身體結構圓柱體、拉起大腿與腳掌、產生對側交替動作模式，忘記的趕快點文章連結回去複習哦！
1. 身體落地承重練習
在起飛之前，我們必須先學會如何降落，好的落地主要是在接受到地面反作用力時能保持身體結構的良好排列，也就是之前提到的整個身體從側面看會呈現S型，下肢微彎，整個身體重心與接觸地面的前腳掌呈現一直線，讓我們的身體不會垮掉。
而這練習就是藉由兩腳前腳掌輪流踩地，只需注意身體排列有無正確維持。
而在進階也可以拿一輕重量，快速變換雙手來增加動量，挑戰下肢承受衝擊的能力。
2. 大腿腳掌拉起練習
有了好的落地承重，接著就可以更專注在練習大腿腳掌向前拉起的時候，是否能好好做出髖與膝蓋彎曲的動作，以及軀幹是否有產生相對應的旋轉以及結構排列的維持，還是在拉起的過程中身體就垮掉或是用其他部位在幫忙做抬腿的動作。
一開始可以先用單腳站的方式練習，熟悉之後可以再加入彈力帶等輕阻力做練習。別看這動作好像很簡單，要全身實際做出相對動作並沒這麼容易哦！
常見錯誤動作示範：
假如沒能好好維持身體的排列或用其他身體來作出抬腿的動作，就有可能出現這些代償動作哦！
3. 跨步練習
在練習了落地與起飛，接著就可以藉由一個前後跨步來把整個跑步周期作串聯囉！藉由啞鈴擺盪的動量，引導身體做出前後跨步，記得掌握原本前面兩個練習的重點都要應用在這個跨步訓練。
一開始可以先練習一隻腳當作定點不移動（但仍然有重心轉移帶出整個下肢的相對動作），而在比較熟練後就可以跨出第一步後，緊接著第二步也往前跨，做出一個更動態、更連續的跨步練習！
動作練習之後，別忘了實際演練！
除了不斷練習動作，實際去跑步也是很重要的一部分，感受每次腳掌落地的感覺、雙手擺臂與軀幹的相連動作，也可以透過錄影來看自己實際跑起來跟想像的動作有沒有一樣，還是哪些地方有落差，去找出自己動作的盲區，才能越跑越快，越跑越健康哦！