按照「五穀為養」的原則，主食類是人一天當中攝入量最大的食物類別，所以它們的營養質量對於人一天當中的營養供應也最為重要。 對於一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250~300克主食即可滿足身體的需要。
中國人的主食花樣之豐富，恐怕是世界少有。 加工方法千變萬化，選擇起來往往會感覺迷惑，或者索性跟著感覺走而迷失在感官的享受當中。 這裡提出幾項原則，也許對於人們明智選擇主食有所説明。
第一個原則：清淡少油為好。
糧食的特點是澱粉多而脂肪極少，含鈉量也非常少，比較“清淡”。 這種清淡的主食，配上味道豐富的菜餚，恰好能夠為人體提供均衡的營養。 東方飲食的最大優點之一，就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜餚。 如果該清淡的主食不清淡，就不能很好地發揮它固有的營養作用，甚至有害無益。
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眼下各種「花樣」主食，比如餐館中提供的油酥餅、拋餅、肉絲麵、雞湯米粉、餡餅、小籠包、油炸饅頭、油酥餅、炒飯、肉餃等「美味主食」，無論其外形和名稱如何，往往有一個共同特點：加入了鹽和大量的油脂，特別是肉餡和拋餅當中的脂肪以飽和脂肪為主，對於心血管的健康非常不利。 在富裕的生活條件下，人們從味道過濃過膩過鹹的菜餚中已經攝入了過量的脂肪和鹽，如果主食再帶來一部分脂肪和鹽，必然會加劇這種過剩趨勢，為身體帶來極大負擔，其危害不可小看！
因此，餐桌上的主食還是選擇不加油鹽的主食品種為好。
第二個原則：種類多樣為好。
人們在膳食當中普遍偏愛精白米和富強麵粉，無論是麵包、點心、各種麵食和米製品，幾乎都是用精米白面做成。 這種飲食看起來花樣繁多，實際上過於單調。 並且，在米和麵的精磨加工當中，谷粒當中70%以上的維生素和礦物質受到損失，纖維素損失更大。
主食的任務是供應碳水化合物。 所以富含澱粉和糖的食物都可以列入主食的候選。 同時，主食也能給膳食提供1/3~1/2的蛋白質，所以蛋白質含量過低的水果蔬菜都被排除在外。 這樣算來，各種粗糧、澱粉豆、薯類和少數富含澱粉的蔬菜都可以當作主食，以補充精米白面當中缺乏的養分，對人體益處極大。
豆類含有豐富的賴氨酸，可以與米和麵的蛋白質發生營養互補，其中的B族維生素也正是精米白面所缺乏的養分。 粗糧因為沒有經過精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質、B族維生素和纖維素。 薯類里不僅含有較多的維生素、礦物質和纖維素，而且含有谷類所沒有的維生素C。 拿山藥、芋頭、紅薯等薯類食品當主食時，只需要把握4：1的比例，也就是說，大約吃3~5斤薯類相當於吃1斤大米的澱粉數量。 因為薯類畢竟水分太多，不能和乾巴巴的大米直接相比。 甘薯和大芋頭的係數大約是3，土豆是4，山藥和嫩芋頭是5。
還有一些人們不認為是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸薺、菱角。 它們都含有澱粉，也有一部分蛋白質，和薯類相近，所以也都可以算在主食的份額當中。 藕和土豆的成分比較相近，蛋白質的含量和品質都不遜於大米。
選擇“另類”主食來替代白米白面，好處是顯而易見的。 它們幾乎都有自己的“絕招”。 比如說，土豆的維生素C含量堪比番茄，而藕的維生素C含量比土豆還要高。 菱角、荸薺、紅薯、芋頭都含有一定量的維生素C，至少比蘋果多。 與精米白面相比，它們的B族維生素含量也比較高，而且個個都是富含鉀的食品。 如果用它們替代白米，同樣吃飽的程度，主食中提供的鉀就多了好幾倍。
最要緊的是，這些食品所含的抗氧化物質和膳食纖維，都是白米白面所難以比擬的。 比如說，按同樣澱粉含量來算，藕的不溶性纖維含量是精白粳米的12倍以上。 其中所含的多酚類物質豐富，白米難以望其項背。
對於需要控制總碳水化合物的糖尿病人和減肥者來說，吃這些“另類”主食一定要注意，需要扣減“傳統”的白米白面主食。 無論你吃排骨燉藕也好，清煮荸薺也好，還是涼拌蕨根粉也好，都別忘記，這是在吃主食呢！ 一日的總碳水化合物數量是不能額外增加的。
運動不多的人，特別是中老年人，每天攝入的食物數量較少，更應當注意品種的多樣化和營養品質。 每天最好能夠吃到一兩種粗糧，而且其品種經常調換，有利於維持膳食營養平衡。
只要充分利用現代生活當中的加工便利，不難把這些富含纖維素的主食變成美味可口的美食。 例如，用高壓鍋把各種豆類和雜糧煮成美味的粥食，或者購買粗糧粉加上全麥粉，加上雞蛋和蔬菜製成美味的雜糧餅，或者選購已經加工好的全麥麵包、雜麵條、粗糧饅頭等食品，都可以讓人們方便快捷地實現主食的多樣化要求。
第三個原則：血糖指數低為好。
隨著年齡的增長，許多人體重增加，血糖上升，出現胰島素抵抗等狀況。 因此，選擇主食應當格外重視血糖指數的高低。
所謂血糖指數，就是指吃了含澱粉或糖的食物之後，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。 一般來說，血糖指數低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對於控制血糖穩定、減少胰島素大量分泌很有好處。
選擇不同的糧食、用不同的烹調方法處理之後，血糖指數就不一樣。 精白米、富強麵粉、白麵包、米糕、米粉、年糕、精白掛麵、點心麵包、甜蛋糕、甜餅乾等人們經常吃的食物，都屬於典型的高血糖指數食物，消化吸收速度極快。 對需要減肥的人而言，這不僅會促進脂肪合成，還會讓人食慾大增; 相比之下，粗糧、豆類的血糖指數較低，消化速度較慢。
此外，質地疏鬆的發酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而質地緊密的通心粉、炒米、乾豆類等消化吸收速度較慢。
要降低血糖指數，需要注意選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。 燕麥、蕎麥是經典的低血糖指數食品，把糧食類食物和牛奶、雞蛋、豆類、豆製品一起食用，或者加醋佐餐，也有利於降低血糖指數。 此外，要盡量避免吃加糖的主食。 自己製作甜味主食的時候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味劑。
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第四個原則：營養品質為重。
隨著年紀增長，人體的食量減少、咀嚼能力較差，營養吸收能力下降，卻需要更多的營養素來與身體的衰老作鬥爭。 食量少的人經常容易發生缺鈣、缺鐵、缺鋅、缺維生素等現象，這就對食物的營養品質提出了更高的要求。
目前市面上有很多營養強化的主食，包括強化鈣、鐵或鋅的麵粉，強化維生素B族的麵包，強化多種營養素的掛麵等。 這些食物都可以作為成年人主食的選擇。
有了清淡少油、種類多樣、低血糖指數和營養強化四個原則，再採用容易消化的烹調方法，就足以保證主食選擇的健康。
中國人的主食花樣之豐富，恐怕是世界少有。 加工方法千變萬化，選擇起來往往會感覺迷惑，或者索性跟著感覺走而迷失在感官的享受當中。 這裡提出幾項原則，也許對於人們明智選擇主食有所説明。
第一個原則：清淡少油為好。
糧食的特點是澱粉多而脂肪極少，含鈉量也非常少，比較“清淡”。 這種清淡的主食，配上味道豐富的菜餚，恰好能夠為人體提供均衡的營養。 東方飲食的最大優點之一，就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜餚。 如果該清淡的主食不清淡，就不能很好地發揮它固有的營養作用，甚至有害無益。
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因此，餐桌上的主食還是選擇不加油鹽的主食品種為好。
第二個原則：種類多樣為好。
人們在膳食當中普遍偏愛精白米和富強麵粉，無論是麵包、點心、各種麵食和米製品，幾乎都是用精米白面做成。 這種飲食看起來花樣繁多，實際上過於單調。 並且，在米和麵的精磨加工當中，谷粒當中70%以上的維生素和礦物質受到損失，纖維素損失更大。
主食的任務是供應碳水化合物。 所以富含澱粉和糖的食物都可以列入主食的候選。 同時，主食也能給膳食提供1/3~1/2的蛋白質，所以蛋白質含量過低的水果蔬菜都被排除在外。 這樣算來，各種粗糧、澱粉豆、薯類和少數富含澱粉的蔬菜都可以當作主食，以補充精米白面當中缺乏的養分，對人體益處極大。
豆類含有豐富的賴氨酸，可以與米和麵的蛋白質發生營養互補，其中的B族維生素也正是精米白面所缺乏的養分。 粗糧因為沒有經過精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質、B族維生素和纖維素。 薯類里不僅含有較多的維生素、礦物質和纖維素，而且含有谷類所沒有的維生素C。 拿山藥、芋頭、紅薯等薯類食品當主食時，只需要把握4：1的比例，也就是說，大約吃3~5斤薯類相當於吃1斤大米的澱粉數量。 因為薯類畢竟水分太多，不能和乾巴巴的大米直接相比。 甘薯和大芋頭的係數大約是3，土豆是4，山藥和嫩芋頭是5。
還有一些人們不認為是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸薺、菱角。 它們都含有澱粉，也有一部分蛋白質，和薯類相近，所以也都可以算在主食的份額當中。 藕和土豆的成分比較相近，蛋白質的含量和品質都不遜於大米。
選擇“另類”主食來替代白米白面，好處是顯而易見的。 它們幾乎都有自己的“絕招”。 比如說，土豆的維生素C含量堪比番茄，而藕的維生素C含量比土豆還要高。 菱角、荸薺、紅薯、芋頭都含有一定量的維生素C，至少比蘋果多。 與精米白面相比，它們的B族維生素含量也比較高，而且個個都是富含鉀的食品。 如果用它們替代白米，同樣吃飽的程度，主食中提供的鉀就多了好幾倍。
最要緊的是，這些食品所含的抗氧化物質和膳食纖維，都是白米白面所難以比擬的。 比如說，按同樣澱粉含量來算，藕的不溶性纖維含量是精白粳米的12倍以上。 其中所含的多酚類物質豐富，白米難以望其項背。
對於需要控制總碳水化合物的糖尿病人和減肥者來說，吃這些“另類”主食一定要注意，需要扣減“傳統”的白米白面主食。 無論你吃排骨燉藕也好，清煮荸薺也好，還是涼拌蕨根粉也好，都別忘記，這是在吃主食呢！ 一日的總碳水化合物數量是不能額外增加的。
運動不多的人，特別是中老年人，每天攝入的食物數量較少，更應當注意品種的多樣化和營養品質。 每天最好能夠吃到一兩種粗糧，而且其品種經常調換，有利於維持膳食營養平衡。
只要充分利用現代生活當中的加工便利，不難把這些富含纖維素的主食變成美味可口的美食。 例如，用高壓鍋把各種豆類和雜糧煮成美味的粥食，或者購買粗糧粉加上全麥粉，加上雞蛋和蔬菜製成美味的雜糧餅，或者選購已經加工好的全麥麵包、雜麵條、粗糧饅頭等食品，都可以讓人們方便快捷地實現主食的多樣化要求。
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隨著年齡的增長，許多人體重增加，血糖上升，出現胰島素抵抗等狀況。 因此，選擇主食應當格外重視血糖指數的高低。
所謂血糖指數，就是指吃了含澱粉或糖的食物之後，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。 一般來說，血糖指數低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對於控制血糖穩定、減少胰島素大量分泌很有好處。
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此外，質地疏鬆的發酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而質地緊密的通心粉、炒米、乾豆類等消化吸收速度較慢。
要降低血糖指數，需要注意選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。 燕麥、蕎麥是經典的低血糖指數食品，把糧食類食物和牛奶、雞蛋、豆類、豆製品一起食用，或者加醋佐餐，也有利於降低血糖指數。 此外，要盡量避免吃加糖的主食。 自己製作甜味主食的時候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味劑。
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第四個原則：營養品質為重。
隨著年紀增長，人體的食量減少、咀嚼能力較差，營養吸收能力下降，卻需要更多的營養素來與身體的衰老作鬥爭。 食量少的人經常容易發生缺鈣、缺鐵、缺鋅、缺維生素等現象，這就對食物的營養品質提出了更高的要求。
目前市面上有很多營養強化的主食，包括強化鈣、鐵或鋅的麵粉，強化維生素B族的麵包，強化多種營養素的掛麵等。 這些食物都可以作為成年人主食的選擇。
有了清淡少油、種類多樣、低血糖指數和營養強化四個原則，再採用容易消化的烹調方法，就足以保證主食選擇的健康。